اصول تغذيه مناسب در محيط كار

سه شنبه 5 بهمن 1395 ساعت 09:03 ق.ظ 661 بازدید

اصول تغذيه مناسب در محيط كار

افراد شاغل كه بخش قابل توجهي از  جمعيت فعال را تشكيل مي دهند، حداقل يك سوم روز يا حتي نصف روز خود را در محيط كار مي گذرانند و بطور معمول يك وعده غذايي و يك ميان وعده خود را در محيط كار مصرف مي كنند. نقش تغذيه مناسب در سلامت عمومي و بازده كاري به اثبات رسيده است. تامين غذاي سالم و مغذي سبب ارتقاء سلامت و افزايش بازده كاري كاركنان مي شود. كاركنان براي حفظ سلامت خود به تغذيه مناسب نياز دارندو اضافه وزن و چاقي از عواقب پشت ميز نشيني و كم تحركي در محيط هاي كار است.

تغذيه در محيط هاي كار بايد متناسب با ميزان تحرك بوده و از تعادل وتنوع برخوردار باشد.

اصول كلي تغذيه در محيط كار

  1. مصرف قندها و كربوهيدرات هاي ساده مثل قند و شكر، نان هاي سفيد و برنج سفيد در محيط كار اگرچه در كوتاه مدت مدت به بالا رفتن قند خون كمك مي كند، ولي با تحريك ترشح انسولين، ورود گلوكز به سلول را تسريع كرده و در نهايت كاهش قندخون و عوارض ناشي از آن مانند خستگي، خواب آلودگي و كاهش بازده كاري را به دنبال دارد.
  2. نحوه تغذيه در محيط كار مي تواند به ايجاد استرس هم كمك كند. استرس همراه با تغذيه نامناسب و بي تحركي زمينه را براي ابتلا به بيماري هاي مزمن فراهم مي كند.
  3. سطح هورمون هاي مولد استرس مانند كورتيرول با مصرف غذاهاي چرب و هورمون آدرنالين در اثر مصرف زياد قند و شكر و كافئين (در قهوه و نوشابه هاي كولا) در خون بالا مي رود.
  4. مصرف مداوم كربوهيدرات ها و غلات همچون انواع كيك، كلوچه، بيسكوئيت با توجه به كالري بالايي كه دارند ميتوانند سبب اضافه وزن و چاقي، به ويژه در افرادي كه فعاليت بدني كمي در محيط كار دارند شوند.
  5. با تغييرات جزئي از جمله كاهش مصرف قند و كافئين (موجود در نوشابه ها) مصرفي در محيط كار و رعايت اصل تنوع در برنامه غذايي روزانه مي توان به حفظ تعادل قند خون و افزايش دريافت مواد مغذي كمك كرد كه نتيجه آن علاوه بر حفظ سلامت و كاهش عوامل خطر بيماري هاي مزمن، افزايش كارايي و بازده كاري كاركنان در محيط هاي كار است.

تغذيه  كاركنان نوبت كار (شيفتي)

در مراكزي كه چند نوبت (شيفت) كاري دارند مانند كارخانه ها، بيمارستان ها، ادارات پليس و فرودگاه ها ، رعايت نظم در برنامه غذايي روزانه، توزيع مناسب انرژي در وعده هاي غذايي، مصرف غذاهاي متنوع با گنجانيدن گروه هاي غذايي اصلي (نان و غلات، شير و مواد لبني، ميوه ها،سبزي ها و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ) و توجه به زمان مصرف غذا در كاهش خستگي و بهبود عملكرد كاركنان مؤثر است.

افرادي كه نوبت هاي شب كاري دارند، بهتر است :

  1. وعدۀ اصلي غذاي خود را بعداز ظهر و يك وعدۀ غذايي در نيمه زمان شيفت ميل كنند.
  2. غذاهاي چرب و سنگين و پرادويه كه سبب خواب آلودگي و كاهش كارايي مي شود، مصرف نكنند.
  3. در غذاي خود گوشت كم چربي (به ويژه ماهي و مرغ) به شكل كبابي و يا آب پز، سبزي هاي تازه و سالاد، نان هاي سبوس دار، حبوبات و ماست كم چرب مصرف نمائند.
  4. از انواع مواد پروتئيني مثل گوشت (بويژه ماهي و مرغ)، حبوبات، تخم مرغ (آب پز) استفاده كنند. شير ومواد لبني كم چرب از جمله ماست ، پنير و كشك نيز علاوه بر تامين املاحي مانند :كلسيم و فسفر، از منابع خوب پروتئين به شمار مي روند. غذاهاي پروتئيني با افزايش ناقل هاي شيميايي مانند نوراپي نفرين سبب افزايش هوشياري و رفع خواب آلودگي مي شوند.
  5. مصرف يك ليوان شير كم چرب همراه با دو عدد خرما قبل از خواب در بهبود خواب كاركنان مؤثر است.
  6. در بين دو وعده غذايي ميوه مصرف كنند تا ويتامين هاي مورد نياز بخصوص ويتامين هاي B و C‌ كه در كاهش فشارهاي كاري و استرس سودمندند را به مقدار كافي دريافت نمايند.

نوبت كاري و توصيه هاي تغذيه اي براي شب كاران

شب كاري دشواري هاي بي شماري را براي انسان در پي دارد. برخي از اين دشواري ها كاملاً به اثبات رسيده اند، درحاليكه برخي ديگر هنوز به طور كامل از سوي پژوهشگران به تأييد نشده اند. در اين ميان گسترش ناراحتي هاي دستگاه گوارش در افراد شب كار (نوبت كار) تا اندازه زيادي بيش از ساير كاركنان و افراد مي باشد. از آنجايي كه شب كاري در برخي مشاغل اجتناب ناپذير بوده لذا رعايت برخي اصول تغذيه اي جهت كاهش عوارض مربوطه و پيشگيري از آنها براي كاركنان ضروري مي باشد.

به طور عمده كاركنان شب كار در معرض خطرات زير مي باشند :

1 – اختلافات گوارشي

اين افراد در معرض اختلالات گوارشي مثل اختلال در اشتها، يبوست، سوء هاضمه، سوزش سردل و شكم درد هستند. افراد شب كار در هنگام شب كه دستگاه گوارش در حال استراحت است، غذا مصرف مي كنند، به خصوص وعده هاي غذايي پرچرب، ادويه دار و پر پروتئين كه هضم آنها مشكل تر است. 30 تا 45 درصد افراد شب كار از مشكلات مزمن معده بخاطر نوع غذاي مصرفي در طول شب و قبل از خواب شكايت دارند.

2 – سرطان كولوركتال در مردان و سرطان سينه در زنان

شواهدي مبني بر ارتباط شيفت كاري و سرطان سينه وجود دارد، اما شواهد درمورد بقيه سرطان ها كافي نيست. افزايش مواجهه با نور در شب سبب كاهش ترشح هورمون هاي ملاتونين شبانه مي شود. اين كاهش هورمون از راه هاي متفاوتي مثل تغيير هورمون هاي جنسي منجر به سرطان مي گردد.

3 – سندروم متابوليك و بيماري هاي قلبي – عروقي

كارگران شيفتي در معرض اختلالات متابوليكي مثل عدم تحمل گلوكز، اختلال در پروفايل ليپيدي، استرس، كمبود خواب و كاهش فعاليت فيزيكي كه مي تواند بر بيماري هاي قلبي – عروقي اثرگذار باشد قرار دارند. همچنين افزايش استرس سبب افزايش هورمون هاي گلوكوكورتيكونيد و كتكول آمين ها و كاهش هورمون رشد و تيرونيد مي شود كه اين اختلالات خود منجر به چاقي، پرفشاري خون، ديس ليپيدمي و اختلال عملكرد اندوتليال و در نتيجه بيماري قلبي – عروقي مي شود.

4 – چاقي

دريافت انرژي كل بين كارگران روزانه و شبانه تفاوتي ندارد، اما توزيع انرژي در كل روز و كيفيت رژيم آنها متفاوت مي باشد. همچنين كاهش خواب نيز مرتبط با افزايش شيوع چاقي است. شيوع چاقي مخصوصاً چاقي شكمي در اين افراد بالا است كه خطر مقاومت به انسولين را تشديد مي كند.

بسياري از خطرات بالا مي تواند به دليل مصرف زياد كافئين، ميان وعده هاي پرچرب، خوردن مكرر در طول روز و مصرف زياد غذا باشد.

توصيه هايي براي سالم خوردن

  • وعده غذايي خود را ساعات منظم مصرف كنيد.
  • سعي كنيد از تمام گروههاي غذايي در حد متعادل استفاده نماييد.
  • از غذاهاي پرفيبر و كم چرب استفاده كنيد تا از مشكلات گوارشي شما كاسته شود.
  • از مصرف وعده هاي غذايي بزرگ كه بيش از 20 درصد انرژي روزانه را داشته باشد 1 تا 2 ساعت قبل از خواب پرهيز كنيد.
  • حتماً قبل از خوابيدن صبحانه بخوريد.
  • محصولات غني از شكر مثل نوشابه ها و شكر مصرف نكنيد.
  • قبل از شيفت كاري غذاهايي مانند پنير، لبنيات سرد، مقدار كمي شكلات كه غني از تيروزين هستند مصرف كنيد.(تيروزين سبب افزايش هوشياري مي شود)
  • درانتهاي شيفت كاري غذاهايي غني از تريپتوفان مثل شير نيمه گرم مصرف كنيد. تريپتوفان سبب ترشح ملاتونين مي شود كه ميل به خواب را افزايش مي دهد.
  • غذاهاي پركربوهيدرات مثل نان، بيسكوئيت و ميوه باعث ترشح سروتونين شده كه خواب آلودگي را تشديد مي كند، بنابراين از خوردن آن در ابتداي شيفت كاري خودداري كنيد.
  • در ساعت 1 و 3 بامداد مواد غذايي حاوي كافئين مصرف كنيد كه در اينصورت تا ساعت 8 صبح هوشيار مي مانيد. از مصرف كافئين 3-4 ساعت قبل از خواب پرهيز كنيد. مصرف كافئين خطر كم آبي را افزايش مي دهد، بنابراين مصرف مايعات كافي را فراموش نكنيد.

براي داشتن تغذيه مناسب در محل كار :

  1. با توجه به اينكه تداوم كار نشسته و بدون تحرك مي تواند موجب اختلال در كاركرد دستگاه گوارش و ايجاد يبوست شود.بهتر است از نان و غلات كامل (سبوس دار) استفاده شود. بعنوان مثال بجاي مصرف نان هاي تهيه شده از آرد سفيد (مثل نان لواش و باگت) نان سنگك و يا نان جو مصرف شود.
  2. در صورتيكه امكان انتخاب غذا در رستوران محل كار وجود دارد، از غذاهاي بخارپز، آب پز و يا كبابي بجاي غذاهاي چرب و سرخ شده استفاده شود.
  3. بجاي گوشت قرمز، غذاهايي كه با ماهي و يا مرغ تهيه شده اند مصرف شود و در صورتيكه امكان انتخاب نيست، تمام چربي هاي گوشت قرمز را قبل از مصرف بايد جدا كرد.
  4. بجاي نوشابه هاي گازدار كه مقدار زيادي مواد قندي و كافئين وارد بدن كرده و منجر به چاقي مي شوند، از نوشيدنيهاي سالمتر مثل آب و دوغ كم نمك و بدون گاز استفاده شود.
  5. اگر در محيط كار غذاهايي مانند عدسي و يا خوراك لوبيا سرو مي شود، به خورشت هاي چرب و غذاهاي سرخ شده ترجيح داده شود. غذاهايي كه با حبوبات تهيه شده اند(مثل عدسي و خوراك لوبيا) وقتي همراه با نان مصرف شود نه تنها منبع خوب پروتئين هستند،بلكه به علت دارا بودن فيبر به سلامت بدن كمك مي كنند، فيبر علاوه بر تنظيم حركات دستگاه گوارش،جذب چربي ها و مواد قندي را نيز كاهش ميدهد.
  6. در ميان وعده ها ، بجاي مصرف مواد قندي ، شيريني ويا بيسكوئيت، بهتر است انواع سبزي و صييفي جات مثل خيار،گوجه فرنگي،كاهو،هويج،ميوه ها و يا لقمه هايي كه در منزل تهيه شده اند مثل نان و پنير و سبزي مصرف شود. به خاطر داشته باشيد كه با پيروي از يك الگوي غذايي سالم در محيط كار نه تنها از اضافه وزن و چاقي، ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت و ساير بيماري ها پيشگيري كرده ايد، بلكه با بهبود عملكرد و افزايش بازده كاري موجبات ارتقاء خود را در محيط كار نيز فراهم مي كنيد.
منبع:


Copyright © Dr. Mousavi Hospital